Een aantal weken geleden kregen wij op social media bij de blog “sportvoeding in de supermarkt” een interessante vraag. De vraag luidde of wij advies hadden over wat wel en niet goed zou zijn van de sportvoeding en -drankjes die verkrijgbaar zijn in de supermarkt. Ook kregen wij de vraag wat de prijs/kwaliteit verhouding van de producten is. Omdat wij geen opleiding op het gebied van voeding hebben gevolgd was de blog eigenlijk vooral om te informeren waar je sportvoeding kan vinden. Wel zijn wij erg geïnteresseerd in voeding en lezen hier regelmatig (wetenschappelijke) artikelen over. In deze blog beantwoorden wij vragen over gezonde voeding.

Bestaan er goede en slechte producten?

Voordat we dieper ingaan op de eerder gestelde vragen willen we ons antwoord geven op de vraag “bestaan er goede en slechte producten”? Wij denken dat je producten niet kan labelen als zijnde “goede” of “slechte” producten. Het is vooral belangrijk om altijd in je achterhoofd te houden dat je jouw lichaam niet wilt vullen maar voeden. Om dit goed te kunnen doen moet je af en toe een beetje puzzelen. Het is wel zo dat niet alle producten altijd even goed passen in deze puzzel. Maar daarom is het niet meteen een “slecht” product.
Hoe dit dan precies zit leggen wij hieronder stapje voor stapje verder uit.    

Dit heeft jouw lichaam nodig qua voeding

Het lichaam heeft in een week een bepaald aantal calorieën nodig om goed te kunnen functioneren. Wij zeggen hier een week omdat veel personen ervoor kiezen om op trainingsdagen meer calorieën te eten dan op rustdagen. Deze calorieën vul je in met macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten). Van deze macronutriënten heb je een bepaalde (soms wisselende) hoeveelheid nodig. Ook is het belangrijk om je vetten en eiwitten uit verschillende bronnen te halen. Naast deze “macro’s” heeft het lichaam ook micronutriënten (vitaminen, mineralen en sporenelementen) en voedingsvezels nodig om zo goed mogelijk te kunnen functioneren.

Een praktijkvoorbeeld

Stel jij hebt op een dag een X aantal calorieën nodig. Dan kan je die calorieën natuurlijk opvullen met vier pakken gevulde koeken of een pizza en een bak Ben & Jerry’s ijs. Het probleem is dan dat je nooit de juiste hoeveelheid macro’s binnenkrijgt en al zeker niet uit verschillende bronnen. Ook mis je een hoop vitamines, mineralen en voedingsvezels. Al zou je dit een langere tijd volhouden gaat je lichaam minder goed functioneren. Wanneer je een pizza en een bak Ben en Jerry’s ijs eet is de kans ook nog eens groter dat je ondanks het eten van de juiste hoeveelheid calorieën toch honger hebt.

IIFYM: If It Fits Your Macros

Een tijd terug was er een voedingstrend genaamd IIFYM (If It Fits Your Macros). Dit hield in dat je eigenlijk alles kon eten als het maar zou passen binnen het calorieënaantal en de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die je nodig hebt. Deze trend was erg populair toch was er (in onze ogen terecht) veel kritiek op de methode. Er werd namelijk geen rekening gehouden met de micronutriënten en ook niet met de afwisseling van de eiwitbronnen en soorten vetten. Hierdoor hadden veel mensen sneller last van een hongergevoel en van andere klachten. Het is belangrijk om als basis zoveel mogelijk te kiezen voor voedzame producten. Wat dat zijn lees je hieronder.

Voedzame producten

In de basis zou het slim zijn om te kiezen voor voedzame producten en die aan te vullen met minder voedzame producten. Maar wat zijn nou voedzame producten? Wij zullen een aantal voorbeelden geven. Zelf aan de slag gaan? Probeer dan de voedingswaarden op de verpakkingen te bekijken en te vergelijken en op basis hiervan keuzes te maken. Probeer ook de verschillende bronnen met elkaar af te wisselen.

Voedzame eiwitbronnen

Laten we beginnen met de eiwitten. Afhankelijk van de hoeveelheid calorieën die je binnen wil krijgen op een dag kan je bijvoorbeeld kiezen voor magere of volle kwark, eieren, linzen of kikkererwten en vega vleesvervangers zoals tempeh of pulled oats. Probeer bij iedere maaltijd eiwitten te gebruiken.

Goede vetten

Een tijd terug las je bijna overal over het kiezen voor “goede” vetten. Hier zal misschien niet iedere voedingsexpert het mee eens zijn maar wij denken dat het vooral belangrijk is om regelmatig af te wisselen tussen de vetbronnen die je gebruikt. Kook dus niet alleen met kokosolie, maar ook met olijfolie, zonnebloemolie en boter. Het eten van bepaalde vissoorten en avocado’s is ook een manier om vetten binnen te krijgen.

Voedzame koolhydraatbronnen

Wanneer je koolhydraatbronnen uitkiest is het goed om hierbij ook rekening te houden met de voedingsvezels. Kies bijvoorbeeld voor havermout, volkoren brood en zilvervliesrijst of volkoren pasta. Ook fruit kan je goed gebruiken om de koolhydraten in te vullen. Quinoa en bonen en linzen bevatten naast koolhydraten ook (veel) eiwitten.

Zo krijg je voldoende micronutriënten binnen

Groenten zijn ideaal om vééél te gebruiken in jouw voedingspatroon omdat je op deze manier ook voldoende micronutriënten binnenkrijgt. Voedingsvezels krijg je door het eten van veel groenten ook binnen. Veel soorten groenten kan je ook zien als “volumevoedsel”. Dit betekent dat je er veel van kan eten, zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt. Door de grote hoeveelheid die je hiervan kunt eten vult het goed.

Hoe werkt dit met sportvoeding?

Je zou denken dat je bij sportvoeding vaak kiest voor minder voedzame producten. Echter hebben deze producten een speciale functie. Zou je namelijk kiezen voor koolhydraatbronnen zoals zelfgemaakte havermoutrepen tijdens een zware training of een wedstrijd, dan is de kans groot dat je door de hoeveelheid vezels last krijgt van je spijsvertering. Ook producten met (veel) eiwitten en vetten zorgen ervoor dat het lichaam meer moeite moet doen om het te verwerken. Te veel moeite zelfs.
Je wilt dat jouw lichaam veel energie binnenkrijgt die makkelijk te verwerken is. En precies dat is wat sportvoeding doet.

Prijs/kwaliteit verhouding van sportvoeding

We vinden het lastig om antwoord te geven op de vraag wat de prijs/kwaliteit verhouding is tussen de producten. Om hier een goed antwoord op te kunnen geven zou je eigenlijk meerdere vergelijkbare producten naast elkaar moeten leggen en de voedingswaarden en ingrediënten moeten vergelijken. Ook zou je je dan moeten verdiepen in waar je specifiek op moet letten. In de toekomst willen wij wel op de website blogs gaan schrijven waarin we producten met elkaar vergelijken.
Laten we als voorbeeld eens kijken naar het vergelijken van energygels. Bij energygels of vergelijkbare producten kan je (onder andere) vergelijken op de volgende onderstaande punten. Wanneer je dit bij producten op een rijtje zet en met elkaar vergelijkt kan je goed zien wat de verhouding tussen prijs en kwaliteit is.

  • Innemen met water of zonder water?
  • Hoeveel koolhydraten bevat een bepaalde hoeveelheid of verpakking?
  • Vorm en structuur
  • Verpakking (gebruiksgemak)
  • Smaak
  • Met of zonder cafeïne
  • Prijs
  • Verhouding fructose en glucose

Bekijk ook deze blog: Sportvoeding en sportdranken: Zo maak je de juiste keuze